2012年11月から始めた私の糖質制限。食事の中でも重要な位置づけにあるのが、大豆で作る糖質制限パン、言い換えれば低炭水化物なパン。当初雑誌のレシピなどで対処してきましたが、もう１つうまくいきません。昨年暮れ頃ネットでみかけたあるレシピを採用したら、思った以上にマル。最近では週に２回焼くこともあり、とっても重宝しています。

（お断り）2015年以降、大豆パンの製作をストップ。理由はグルテン多すぎだから。自作はグルテンなしのホットケーキ程度。

（さらに追記　2016/12/14)現在自作パンは作っていません。グルテン多すぎです。でも、糖質を抑えたパンは少しくらいは食べます。また、文中に「三食食べても全体として糖質量を少なくする（１日の糖質目標60g～100g程度）という食事」と書きましたが、これではHbA1cがアップしてきたので原則1日60g以下に戻しました。ケトジェニックな場合はもっと少なめにしないとケトン値は上がりませんのでご注意。

（さらにさらに追記）2017年1月からサイリウムを使ったパンを採用。原則、グルテンも小麦粉も使わないタイプです。

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普通の山型食パンの糖質量はどれくらいか。女子栄養大学の「日本食品標準成分表」によると、食パン100g当たりの糖質は44.4g。つまり44%は糖質。食パン１枚を60gとすると糖質約27gで、角砂糖に換算すると約7個分ですから、一気に食べると血糖値を急激に上昇させてしまいそうでパン好きはちょっとヤバイな〜。

原因はパンの主成分である小麦粉。したがって、これを別のものに置き換えて糖質量を減らすことができるならオッケイ。ということで、大豆粉を使うパンの登場です。既に紹介したように拙宅では大豆粉を使ったパンを2012年の暮れから作ってきました。しかし、これがなかなか難しい。

まず季節によって水分量のコントロールが難しい。小麦粉に比べ、大豆粉は温度や湿度によって微妙なのです。また、ある程度うまくいっても粉やグルテンの相性からか膨らみ具合や焼け具合が変化します。なんやかんやで一定品質のパンを作るのはなかなか上手くいきません。でも、なんとか続けてきました。

もともとパンのレシピは糖質制限を勧める栄養士さんらが某雑誌に書かれていたものを使っていたのですが、どうも変だし、味わいももう１つ。ほんまに作ったの〜って思うくらいだったので、こちら小麦粉を３分の１ほど使った独自レシピで対応してきました。

1年ほど経った頃、昨年暮れ位だったか、偶然ネットであるレシピを発見。ダメモトで試してみると、これがなかなか上手に焼けるんです。くだんのレシピはNyantareさんのblogに載っていたものでした。ラッキー。

大豆粉（「すずさやか」という銘柄）にグルテン粉、アーモンドプードルが粉材料で、あとは砂糖の代わりにラカントを使うというものです。大豆特有のニオイ対策でアーモンドプードルをたくさん使うところがミソでしょうか。パンの出来上がりもなかなか。食感も素晴らしい。素敵なレシピを公開して下さってありがとうございます。（追記）

念のために、このレシピで作るパンの糖質量を計算してみましょう。大豆粉150g中の糖質は約24ｇ、グルテン100g中の糖質は19g、アーモンドプードル50g中の糖質4.5g程度だとすると、出来上がりは、約48gの糖質量です。出来上がりのパンの重さが約500g弱として、8枚切りにしたパン1枚60gの糖質は6gとなり、普通の食パンの４分の１以下。それまで私が作っていた大豆粉＋小麦粉の糖質制限パン1枚分の糖質が10gちょいでしたので、その4割減。これは有り難い。ということで、最近はこのレシピでパンを作るようになりました。

 

さて、私の糖質制限の現状ですが、ここ最近、糖質制限 Carbon restrictionというよりも、低炭水化物（ローカーボ Low carbo.）に努めています 。制限という言葉にはもともと違和感と拒否感があったので尚更、ローカーボの方がしっくり。食事は楽しくなきゃ、あきません。

つまり、私がやっているのは江部医師ご提言のスーパー糖質制限ではなく、食べたい時は食べ、三食食べても全体として糖質量を少なくする（１日の糖質目標60g～100g程度）という食事。現在、そのローカーボで体重は少し増えましたが60kg以下で安定していますし、早朝血糖値も約90前後をキープ。これで膵臓機能の回復を図ろうという目論見です。また変えるかもしれませんが、とりあえずこの方向。皆様もご健康に気をつけて下さいませ。

（注）
大豆粉パンのレシピは、大豆粉の銘柄を「すずさやか」以外のものにすると、水の量も変えなければ上手くいきません。温度や湿度にも繊細です。大豆粉というのはホンマに扱いにくい。簡単にはいきませんので要注意。

実はこのレシピ、そのままパクって本にした者がいるらしく、アマゾンの書評ではパクリ本がこっぴどく叩かれていました。引用元をしっかり書けば問題なかったのに困ったもんですね。パクリ本の監修者が糖質制限を勧めている栄養士さんというのもややこしい。